Как подготовиться к лыжным тренировкам: советы для спортсменов от Pro Trener

Лыжные прогулки — это не просто развлечение, а часть тренировочного процесса. Чтобы тренировка принесла максимум пользы и удовольствия, важно учесть каждую деталь подготовки. Этот чек-лист, разработанный на основе опыта Pro Trener, поможет вам не упустить ничего важного.

У опытных спортсменов, как правило, есть несколько пар лыж под разные цели:

• Классика: для марафонов или длительных тренировок выбирайте лыжи длиной на 20–30 см выше вашего роста. Обязательно следите за жесткостью колодки: слишком мягкие лыжи снизят эффективность отталкивания, а слишком жёсткие ухудшат сцепление.
• Конёк: длина лыж должна быть на 10–15 см выше роста. Для высокоинтенсивных тренировок на сложных трассах предпочтительны более жёсткие модели.

Перед выходом проверьте состояние скользящей поверхности. Нанесение правильной мази держания (для классики) или скольжения (для конька) может стать решающим фактором в вашем результате.

Знаменитые марки производителей лыж – Fischer, Rossignol, Salomon

• Для классики: палки должны доходить до подмышек или составлять около 83–85% от вашего роста.
• Для конькового хода: длина палок увеличивается до уровня плеч или подбородка (около 90% от вашего роста).

Обратите внимание на материал: алюминиевые палки более прочные, но тяжелые, а карбоновые – легкие и комфортные для длительных прогулок, а так же карбоновые модели дают минимальную вибрацию и обеспечивают лучшее передаточное усилие.

Убедитесь, что темляк (ремень на ручке) настроен под вашу кисть — он должен надежно фиксировать руку, но не натирать.

• Ваши ботинки — это связь между вами и лыжами. Даже небольшой дискомфорт может испортить тренировку. Для классического стиля выбирайте ботинки с мягкой подошвой, обеспечивающей свободу движения стопы. Для конькового — модели с усиленным манжетом и жёсткой подошвой, которые позволяют эффективно передавать усилия. Примеряйте ботинки на теплый носок: они должны быть немного свободными, чтобы оставить место для циркуляции воздуха.

Перед тренировкой проверьте шнуровку: ботинки должны сидеть плотно, но не вызывать ощущения сдавленности.

Для опытного спортсмена правильная экипировка — это баланс между сохранением тепла и отводом влаги:

• Первый слой: термобелье средней плотности, которое хорошо "дышит" и сохраняет тепло даже при интенсивной тренировке. Зарекомендовавшие себя бренды – Odlo, UYN, Noname, Mico.
• Второй слой: Мембранная куртка и брюки для защиты от ветра и снега. Тут рекомендуем бренды – Odlo, Craft, Northug, Noname.
• Третий слой: Жилетка, которая не ограничивает движения.

Учтите, что на тренировке вы разогреетесь. Лучше немного замерзнуть на старте, чем перегреться через 15 минут катания.

Хлопок — табу для лыжников. Используйте только синтетические или шерстяные носки, которые исключают накопление влаги, обеспечивают компрессионный эффект для лучшего кровообращения, предотвращают натирание и образование мозолей.

Для спортсменов мелкие детали экипировки играют большую роль:

• Шапка должна быть лёгкой и "дышащей", с плотной посадкой.
• Перчатки: для тренировок выбирайте тонкие спортивные модели с усилением в области ладони. Для соревнований или высокоинтенсивных заездов подойдут лёгкие перчатки с водоотталкивающим покрытием.
• Бафф: универсальный аксессуар, который защитит шею, лицо или даже голову от ветра и мороза.

Подсумки с теплоизоляцией – это незаменимый аксессуар для лыжных прогулок, особенно если вы планируете катание в морозную погоду. Они помогут сохранить напиток в удобной для питья температуре, а также обеспечат комфорт, не отвлекая вас от движения. Подсумки крепятся на поясе и вмещают от 0.5 до 1.5 литров воды, а также часто имеют карманы, куда можно положить телефон и ключи.

На тренировках важно своевременно восполнять потери энергии, возьмите с собой и положите в подсумок банан или злаковые батончики - это будут отличные источники быстрых углеводов для восстановления энергии.

Не забывайте про воду. Даже в холодное время года организм теряет много жидкости.

Для тренирующихся отслеживание метрик — основа прогресса. Часы с GPS позволяют анализировать длину и профиль трассы, скорость и темп. Пульсометр помогает держать интенсивность в нужной зоне, чтобы избежать перетренированности, а некоторые современные часы могут даже анализировать технику катания и давать рекомендации. Обратите внимание на зарекомендовавшие себя марки часов: Garmin, Polar, Suunto.

10. Лучшие места для лыжных тренировок в Москве

Если вы живете в Москве или Подмосковье, обратите внимание на эти парки, например, Мещерский парк – это идеальное место для катания с ухоженными трассами и красивыми видами. Еще одна жемчужина – парк Малевича, где лыжники разных уровней найдут подходящие маршруты.