1. После пробуждения выпивайте стакан теплой воды с лимоном
2. Старайтесь выполнять суточную норму потребления воды: 30-40 мл на 1 кг веса
3. Соблюдайте оптимальные пропорции БЖУ
Белки: 20-30% от общей калорийности
Жиры: 20-30%
Углеводы: 40-50%
4. Рекомендации по продуктам
Белки: рыба, яйца, творог, бобовые, тофу, индейка, курица, говядина, молочные продукты
Жиры: орехи, авокадо, семена чиа, сливочное и растительное масло
Углеводы: гречка, овес, дикий и бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, полба, ячмень
5. Сведите к минимуму потребление мучных продуктов, сахара, сладких напитков, колбас, покупных соусов и других углеводно-жирных сочетаний в продуктах
6. Для перекуса используйте овощи, фрукты, ягоды или орехи
7. Не делайте перерывов между приемами пищи более 4-5 часов, чтобы избежать переедания
8. Углеводы употребляйте до 17:00, далее – только белок и овощи
9. За 1-1,5 часа перед тренировкой обязательно должен быть прием пищи со сложными углеводами
10. Не ешьте 1-2 часа после тренировки
А в конце дадим чуточку больше, чем обещали, и расскажем, как рассчитать свою индивидуальную калорийность рациона в зависимости от цели:
Шаг 1. Определяем основной обмен веществ по формуле
Для женщин: ООВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин: ООВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Шаг 2. Умножаем ООВ на коэффициент активности
1,2 - минимальные нагрузки (сидячая работа)
1,3 - немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
1,4 - тренировки 4-5 раз в неделю
1,5 - интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
1,6 - ежедневные тренировки
1,7 - ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
1,9 - тяжелая физическая работа и интенсивные тренировки 2 раза в день
Шаг 3. Корректируем калорийность под свою цель
Получившееся в результате расчета число – это калорийность для поддержания текущей формы.
Если цель – снизить вес, от этого числа нужно отнять 10-30%.
Для набора мышечной массы рекомендуем увеличить количество белка (для мужчин до 2-2,2 гр на 1 кг веса, для женщин до 1,6-1,8 гр на 1 кг веса).